Optimalna učestalost vežbanja

Koliko puta nedeljno treba vežbati? Idealna učestalost zavisi od vašeg rasporeda, ishrane i ciljeva. Ako možete, 5 puta nedeljno je odlično. Ključ je u praćenju napretka i prilagođavanju intenziteta.

Optimalni intenzitet vežbanja je 70-80% maksimalne srčane frekvencije, što odgovara 140-160 otkucaja u minuti. Maksimalnu srčanu frekvenciju možete izračunati po formuli: 220 - vaše godine, mada ova formula nije savršeno precizna.

Upala mišića nakon treninga

Upala mišića je normalna pojava, posebno nakon intenzivnog treninga ili novih vežbi. Za ublažavanje bola:

• Hladite zahvaćeni deo ledom (do 15 minuta nekoliko puta dnevno)
• Naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom
• Magnezijum pomaže u opuštanju mišića
• Ponovite vežbe sa manjim intenzitetom

Ukoliko radite vežbe prvi put, počnite postepeno. Čak i lakše vežbe mogu izazvati upalu ako niste navikli.

Gubitak kilograma i oblikovanje tela

Za gubitak kilograma važna je kombinacija ishrane i vežbanja:

• Izbacite beli hleb, slatkiše i grickalice
• Povećajte unos voća, povrća, jaja i ribe
• Trčanje i aerobik su odlični za sagorevanje kalorija
• Ne očekujte brze rezultate - zdrav gubitak težine je postepen proces

Za oblikovanje tela fokusirajte se na:

• Čučnjeve i iskorake za noge i zadnjicu
• Trbušnjake za stomak
• Vježbe sa tegovima za ruke i leđa

Ishrana tokom vežbanja

Šta jesti pre i posle treninga:

• Pre treninga: Lagani obrok 1-2 sata pre (banane, ovsene pahuljice)
• Posle treninga: Proteini (tunjevina, piletina) i salata
• Izbegavajte tešku hranu kasno uveče
• Pijte dovoljno vode (2-2.5L dnevno)

Kružni trening

Kružni trening je odličan za početnike i uključuje:

• 9-12 vežbi za različite mišićne grupe
• Kratke pauze između vežbi (30 sekundi)
• Duže pauze između krugova (1-5 minuta)
• Odličan za sagorevanje masti i poboljšanje kondicije

Česta pitanja

Kako uraditi spagu?

Širite noge do maksimuma i držite 10 sekundi. Svakodnevno vežbanje će vam omogućiti veću fleksibilnost.

Koje vežbe su najbolje za stomak?

Fokusirajte se na različite vrste trbušnjaka (obični, kosi, donji) i plank. Važno je kombinovati vežbe sa kardio treningom i zdravom ishranom.

Da li je normalno osećati mučninu tokom treninga?

Ne, mučnina tokom treninga nije normalna. Proverite da li jedete pre treninga (najbolje 1-2 sata pre) i da li pijete dovoljno vode.

Zaključak

Postizanje željene forme zahteva strpljenje, redovnost i balans između vežbanja i ishrane. Ne postoji brzo rešenje - ključ je u postepenim promenama koje možete održati dugoročno. Slušajte svoje telo, prilagođavajte trening svojim mogućnostima i budite uporni.